■ 蔡崇濱

量，以強化磷酸原供能系統的考量，事實上，從Harris, Soderlund, and Hultman（1992）發現短期增補肌酸，可以有效提高肌肉的肌酸含量，促進磷酸肌酸的合成與恢復，進而加速ATP的補充之後，即有諸多研究探討增補肌酸在運動方面的影響與應用。本文擬就增補肌酸對運動表現的影響、增補肌酸的健康風險、及增補肌酸的實施方法加以說明。

■ 增補肌酸對運動表現的影響

　　增補肌酸，一者可以增加安靜時肌肉的游離肌酸含量，有助加速恢復期PC的重新合成；再者可以增加安靜時肌肉的PC含量，有助延緩ATP再合成率的下降，延長高強度運動時間；三者可以強化肌酸的轉運能量功能與緩衝酸性物質功能，有助降低細胞酸性，延後疲勞來臨；最後，結合以上效果，可以提高訓練強度、增加訓練量、加速疲勞解除與加快肌肉肥大。因此，理論上應有助於提升運動表現（蔡崇濱，2001）。
　　根據Williams, Kreider, and Branch（1999）的整理歸納，增補肌酸既然可以快速補充PC，促進ATP的再合成，對於利用ATP-PC系統作為主要能量來源的單一或多次反覆之高強度、短時間（30秒以內）的無氧性爆發力運動，應該有所助益（增補結果，有效的研究篇數51篇，無效篇數37篇）；再者，增補肌酸可以減少對於醣解的依賴，緩和乳酸的生成，緩衝肌肉的酸化，對於時間介於30至150秒之間的無氧性耐力運動（游泳除外），也會略有幫助（有效篇數11篇，無效篇數13篇；若不計游泳，則為10篇對8篇）；但是，對於時間超過150秒的有氧性耐力運動，則是效果不彰（有效篇數7篇，無效篇數9篇）。
　　依據Branch（2003）搜尋96篇增補肌酸的文獻資料所作的後設分析（meta-analysis），對無氧性爆發力運動的效果量（effect size）為0.24±0.02，除測驗方式為手搖測功器外，其他各項均有顯著效果；對無氧性耐力運動的效果量為0.19±0.05，只在腳踏測功器、等長性肌力及等張性肌力方面有顯著效果；對有氧性耐力運動的效果量為0.20±0.07，除腳踏測功器有顯著效果外，其他各項的效果量只有0.04±0.07，未達顯著水準，此與前述Williams等（1999）的研究結果大致相同。

■ 增補肌酸的健康風險

　　增補外源性肌酸是否會對健康造成不良影響，是必須慎重考量並且嚴肅以對的問題，以下分從對於肌酸內源性合成功能、腎臟功能和肝臟功能的影響，以及可能產生的副作用加以探討。
一、肌酸合成功能
　　肌酸具有自身反饋抑制合成的作用，根據動物實驗，在增補肌酸期間，內源性肌酸的合成作用會暫時受到抑制（Guerrero-Ontiveros ＆ Willimann，1998）。至於人體，則多從增補之前及停止增補之後總肌酸(TCr)和PC的含量變化，推敲其影響，根據Hultman, Soderland, Timmons, Cederblad, and Greenhaff（1996）的研究，短期或長期增補肌酸之後，TCr和PC含量都有程度不等的上升，但在停止增補4-5週之後，就會降回原初水準，而且，沒有發生疲勞、運動能力低落、肌肉萎縮等肌酸含量不足的症狀，此正表示：肌酸增補停止之後，內源性合成機制就會恢復正常功能，發揮補充每天自然流失之肌酸的作用，不使肌酸降到太低水準。
由此可見，增補肌酸雖然暫時抑制內源性的肌酸合成作用，但是截至目前為止，尚未發現有長期抑制的證據。
二、腎臟功能
　　肌酸酐排出量是腎臟負擔的臨床指標。增補肌酸期間，未被肌肉吸收的肌酸，大部分會以肌酸形式，少部分才以肌酸酐形式，隨同尿液排出體外。Poortmans等（1997）研究短期增補肌酸（5天，20公克/天）的結果，動脈血與尿液的肌酸含量，分別顯著增加2.7倍與26倍，但肌酸酐含量則只分別微幅增加8.3%與3.8%，未達顯著水準，表示只有少部分的肌酸降解為肌酸酐，並未增加腎臟負荷。
　　Poortmans and Francaux（1999）曾經評估長期服用肌酸者（10月-5年）的腎臟功能，在腎絲球濾過率、腎小管再吸收率和腎絲球壁滲透性方面，都顯現正常結果，而Kreider等（1999）以肌酸酐排除率評估腎臟功能的結果，未曾服用、曾經服用與現正服用肌酸的三組受試者，尿中肌酸和肌酸酐排除率，都在正常範圍，而且沒有顯著差異。
　　國內的類似研究（詹貴惠，1998；許毓斌、吳慧君，2000；蔡崇濱，2001），也都證實短期增補肌酸並未損及腎臟功能。
三、肝臟功能
　　研究者經常把AST和ALT升高，當作肝臟負荷增加的指標。在Kreider等（1998）的研究中，美式足球選手在肌力和敏捷性訓練期間，增補肌酸28天（15.75公克/天），ALT比控制組顯著升高，但是仍在正常範圍以內。
　　尤春英、岑浩望、徐昕與李國平（1999）的研究並未發現增補肌酸者的AST和ALT，與非增補肌酸者有顯著差異，而詹貴惠（1998）、許毓斌與吳慧君（2000）及蔡崇濱（2001）的研究結果，也都證實短期增補肌酸並未損及肝臟功能。
四、副作用
　　體重增加是服用肌酸唯一經過證實的副作用，不論增補時間長短，或使用劑量多寡，體重都會有所增加。至於可能引起腸胃不適（反胃、脹氣、腹瀉）、抽筋、脫水、肌肉受傷等副作用的說法，迄今仍未獲得科學證實（Poortmans & Francaux, 2000）。
　　總括上述，截至目前尚未發現增補肌酸對內源性肌酸合成功能、腎臟功能及肝臟功能發生不良影響，也未證實會有副作用存在。

■ 增補肌酸的實施方法

　ㄒ不同的增補方式，產生不同的增補效果。有關增補的劑量、期程、摻合物質，都是實施增補時的必要考量。
　　肌肉吸收肌酸有一飽和水準，多餘的增補，都會隨著尿液排出，因此增補肌酸通常分成衝擊期與維持期兩期實施，根據Williams等（1999）的歸納，衝擊期中，大多採用不分體重每天增補20-30公克，或按體重每天每公斤體重增補0.3公克的方式，分成四次服用，每次5—7公克，約相隔3-4小時，連續增補5-7天。維持期中，大多採用不分體重每天增補2-3公克，或按體重每天每公斤體重增補0.03公克的方式，連續增補4-10週。而Mesa, Ruiz, Gonzalez-Gross, Sainz, and Castillo-Garzon（2002）則建議增補的第一天服用四次，每次增補肌酸5克，摻合單糖90-100克，溶於500ml的水，兩次之間間隔5-7小時；第二天劑量、次數、時間均與第一天相同，但是單糖減為47克；第三天以後即進入維持期，每天增補肌酸3-5克，每週四次。
　　Harris等（1992）認為採用溫水沖服效果較好；馮連世（1996）則認為最好在空腹狀態下服用，可被最大限度的吸收；在Green, Hultman, MacDonald, and Greenhaff（1996）的研究中，每天增補20公克肌酸的同時，補充380公克葡萄糖，五天之後，肌中肌酸含量比單獨增補肌酸高出10%，而Preen, Dowson, Goodman, Beilby, and Ching（2003）的研究也有類似結果，但其採用較低的葡萄糖劑量，每天每公斤體重2克。Preen等認為胰島素可以刺激肌肉吸收肌酸，增補肌酸時摻合葡萄糖服用，確實有其效用，但是，摻合多少葡萄糖才是最佳劑量，則有待繼續研究。
　　咖啡具有增加Na＋-K＋-ATPase幫浦活性的作用（Spriet，1995），理論上應該有助肌肉吸收肌酸。在Selsby, Disilvestro, and Devor（2004）的研究中，肌酸摻合鎂（每天2.5克）服用，可以顯著增加仰臥推舉成績。但是，摻合碳酸氫鈉服用，則不比單獨服用肌酸顯著有效（Mero, Keskinen, Malvela, & Sallinen, 2004）。

■ 結語

　　在職業及業餘運動員之間，增補肌酸有愈來愈多的趨勢。研究證實其對無氧性爆發力運動及無氧性耐力運動有所助益，但對有氧性耐力運動，則無顯著效果。截至目前，尚未發現增補肌酸會對內源性肌酸的合成功能、腎臟功能及肝臟功能發生不良影響，也未證實會有副作用存在。
　　多餘的肌酸增補，會隨尿液排出，基於經濟考量，建議採用Williams等（1999）或Mesa等（2002）的觀點，找出符合自己體質的增補劑量與期程，增補時間的長短與期程應先試用，切勿在重大賽會之前才嘗試，至於是否摻合葡萄糖或鎂服用，也是可嚐試之道。（作者為正修科技大學體育室教授）

參考文獻
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