■ 方進隆

。終身罹患率更高，焦慮症有25％，沮喪症有20％。而女生的終生沮喪罹患率（21％）幾乎為男生（13％）的兩倍。（Dishman, Washburn, and Heath, 2004）。　　

　　當一個人有沮喪症狀時，不但會降低生活品質，在工作與社交等情境皆會造成不安與困擾。長期處於沮喪狀態，容易罹患心血管疾病和影響健康，因此政府每年需要付出龐大的醫療費用來照顧與治療這些病人。治療沮喪的方法有藥物療法、心理治療和運動等。過去的研究指出運動對於沮喪有正面的好處，因此需要對這些研究結果與觀點有較深刻的認識與了解。

■ 沮喪的症狀

　　依據1992年WHO在瑞士簽署的國際疾病分類（International Classification of Disease-10）定義，沮喪被認為是心情低落、喪失興趣、缺乏能量與容易疲憊（通常在輕微活動後）。常見的沮喪症狀有下列七種：
（一)注意力與集中力減退。
（二)自尊與自信減低。
（三)有罪惡與無用的想法（即使在輕度時）。
（四)對未來有消極與悲觀的想法。
（五)有自殺與自我傷害的想法或行動。
（六)睡眠困擾。
（七)減低胃口。
　　在沮喪期間，每天心情低落，不管情境如何，往往會持續至少兩個星期。沮喪也可能因為症狀嚴重與明顯，而不到二個星期就被診斷出來。在某些情況下，焦慮或其他的激烈動作或行為（像酗酒、強迫性或懼怕等行為）會比沮喪症狀明顯。如要診斷為身心沮喪症（Somatic depression），則需要具備下列至少四種症狀（Dishman, Washburn, and Heath, 2004）：
（一)缺乏一般有趣活動的興趣或樂趣。
（二)缺乏情境事件應有的情緒反應。
（三)比平時提早二小時以上醒來。
（四)在早上更為沮喪。
（五)有客觀身心退化與激動的現象（別人觀察或報告）。
（六)明顯減低食慾。
（七)體重減輕（比上個月減少5％以上）。
（八)明顯缺乏性慾。
　　依據美國、英國、芬蘭與澳洲等國家流行病學研究的估計，約有8％女性與4％男性在任何時間有某些沮喪的症狀，當然沮喪症狀有幾種不同的類別，而每個患者的症狀嚴重程度不一。

■ 運動與沮喪的相關研究

　　最早以運動探討沮喪的研究是在1905年，兩位沮喪者的反應時間與心情在運動兩小時的情況比沒有運動休息時改善許多（Franz and Hamilton，1905）。在1984年美國心理健康機構研討會的結論中，認為運動與減低輕至中度的沮喪有關，這個結論在1992年的國際身體活動、體適能與健康研討會，和1996年美國衛生署發佈的身體活動與健康一書中皆被認同。有關的文獻支持身體活動有紓解沮喪（Depression）與焦慮（Anxiety），和改善心情（Mood）的效果（U. S. Department of Health and Human Service，1996）。
　　於Nieman所著的運動與健康連結（The Exercise-Health Connection）一書中指出，大部分的研究認為運動與減低沮喪有關，尤其有臨床沮喪症狀者，在經過幾個月規律運動後的改善效果更為明顯。美國調查指出，過靜態生活的成年人比身體活躍者有較高比率的沮喪與疲憊感覺。在一個對1536位德國人的調查研究中發現，靜態生活者沮喪的比率比身體活動量大者高出3倍多。
　　過去幾個回顧和綜合性研究指出，運動對於有臨床沮喪者的改善效果，在四分之三到一個標準差之間，而對於沒有沮喪症狀者，運動可以改善約二分之一的標準差（Dishman, Washburn, and Heath, 2004），這些改善約可減低五至十點的自評沮喪症狀。運動方式以有氧運動為主，而有氧運動與阻力訓練較能改善沮喪。利用長期訓練實驗的研究指出，運動可以改善身心健康者的自覺沮喪心情；對於有低至中度沮喪者，在幾個星期中度負荷運動訓練後，也有改善沮喪的效果。當運動訓練持續幾個月，其改善沮喪效果和心理治療一樣大。而減低沮喪效果最大的應是心理治療結合運動計畫。有幾個研究指出四至六個月的運動訓練效果，和藥物治療改善沮喪效果相近。
■ 運動改善沮喪的原因
　　有許多造成沮喪的原因，而至少有十種不同的病理理論被提出，包括生活沒有目的、社會模式、角色地位的喪失、認知模式、不合理想法、學習模式、控制感流失與無助、生化模式及腦神經分泌失常等理論。諾貝爾得主Eric Kandel（1998）以五個原則的架構來說明沮喪原因：
（一)腦部的行動造成所有心理過程（Proces-ses）。
（二)腦部功能被基因控制。
（三)社會、發展與環境因素會造成基因表現（Gene expression）的改變。
（四)基因表現的改變造成腦功能的改變。
（五)心理症狀的治療透過基因表現的改變，導致腦部功能正面的改變。
　　由這個架構，沮喪被認為是腦部神經功能的障礙所造成，而有效的沮喪治療方法（像心理治療、藥物治療與運動）是藉著改善基因層次的腦部功能，而減低沮喪症狀。
　　造成沮喪的原因包括重大事件，像重大疾病、親愛家人死亡或分離、失去自尊與價值、或長期的焦慮或壓力等。但沮喪（像身心沮喪或精神憂鬱症）也可能無特別明顯原因所造成。不管是什麼原因造成，沮喪與神經分泌物不平衡有關，這些化學物質會調控腦部細胞的活動，進而影響心情、思考與行為。
　　運動有助於沮喪改善原因主要有下列幾個假說，這些假說與認知與社會因素、生理與生化因素有關。
（一)自尊：運動能夠改善外表、肌力、心肺耐力與運動技能，增加社交與工作等能力與感覺，可以提高自尊與自信。
（二)社會支持：運動過程可以和其他活動者互動與交談，可以促進友誼、提升生活情趣和改善心情。
（三)改善腦部血流量：增加腦部血流量與氧氣，提高細胞代謝，有助於腦部對身體動作、心情與情緒的控制。
（四)腦啡（Endorph-in）：運動會提升腦啡產生止痛與舒暢感覺，可以改善心情。有助於體內溫度的調控和改善心情。
（五)改善睡眠：有壓力與沮喪者通常會有睡眠困擾，單次運動或規律運動通常有助於睡眠品質的提升。
（六)神經分泌物：規律運動穩定腦部與沮喪有關的神經分泌物，尤其是與抗沮喪有關的正腎上腺素（Norepinephrine）、度巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）。
■ 運動的建議
　　過去的研究大多數用慢跑或走路作為運動方式，較少採用伸展操、阻力訓練或其他運動，但有氧運動與阻力訓練皆有改善沮喪的效果。在運動強度方面，採取適度的強度就有效果，不必要採用過強或過激烈的運動負荷。運動訓練原則一般採用美國運動醫學會的建議，以改善心肺功能的運動方式和原則為主。當然，適合沮喪者的運動處方仍有待進一步的研究，但因過去的研究並沒有顯示這樣的訓練方法有不良的效果，所以目前想利用運動來改善沮喪症狀時，其建議如下：
方式：以有氧運動為主，阻力或重量訓練為輔。
頻率：每週3至5天。
時間：每次運動時間20至60分鐘。
強度：最大心跳率55-90％。
漸進負荷：逐漸適應與增加負荷。
　　容易沮喪的人，於運動過程更應重視漸進負荷的原則，讓每次的運動能夠體會成功與愉悅的感覺，不要產生失敗與挫折感，也不要導致過度的疲憊狀態。
　　但最重要的是要能夠維持規律的運動習慣，同時享受運動過程，長期的運動訓練對於改善沮喪的效果最明顯。開始運動時，也要考慮體能、興趣、環境與健康狀況，選擇適當的運動項目與強度，讓自己能夠方便運動，而且可以減少不必要的運動壓力與傷害。

■ 結語

　　人的心理與情緒狀態是很抽象微妙的，也受到許多內外在因素的影響，如何隨時隨地保持自在愉快的心情，而減少或不受外在因素的影響，是我們都要學習的重要課題。運動除了可以減低沮喪外，也可以改善心情紓解壓力，產生愉快的感覺，但是過度、不當或是太激烈的運動，也會造成壓力或負面情緒，因此，運動前需要了解基本的運動保健知能。
　　運動就是世界上最佳的醫療（Exercise is the best medicine in the world），能夠規律運動而且享受運動是非常有福氣的。大部分的人皆知道規律運動有許多好處，但是能夠力行實踐者卻不多，因此就無法得到運動的益處。面對未來競爭與多變的社會，每個人應學習具備抵抗與紓解壓力與沮喪的知能，除了平時要建立自信涵養智慧，了解並調控影響沮喪的因素外，每個人更要積極養成規律運動習慣，以提升體能、紓解壓力與調劑心情，進而提高工作與生活的品質。當然，鼓勵運動並不是只為改善心情沮喪，它具有多元的價值與目的。
　　目前相關運動與沮喪的研究並不很多，本文謹就相關的資料加以整理以供參考，希望對改善心理情緒有所助益。有關運動與沮喪的研究主題還有很多，期盼未來能有更完整與嚴謹的研究，可提供適當和有效的運動建議以減低沮喪現象與困擾。（作者為國立台灣師大運動與休閒學院院長）

參考文獻
●Dishman, Rod K, Washburn, Richard A, and Health, Gregory W. Physical Activity Epidemiology, Human Kinetics, 2004.
●Franz, S.I., and G.V. Hamilton. The Effects of exercise upon the retardation in conditions of depression. American Journal of Insanity 62: 239-256. 1905.
●Kandel, E.R. A new intellectual framework for psychiatry. American Journal of Psychiatry, 155(4); 457-469, 1998.
●Nieman, David C, The Exercise-Health Connection, Human Kinetic, 1998.
●U.S. Department of Health and Human Services. 1996. Physical activity and Health: A report of the Surgeon General.