| 上緊發條重新開始的力氣都沒有，對任何事物失去興趣、睡眠不好、容易早醒、食慾變得沒胃口、常出現負面與消極思考等情形時，那麼你得要留意了，因為你很有可能就是「憂鬱一族」的成員。
不過別擔心，其實在你身上也有開心的能量，只是你把它遺忘在某個角落而已。而運動，就是喚醒它的其中一種方法。因為運動，會有快樂的咖啡因分泌出來，讓人覺得愉快、有活力和充滿自信，可以降低壓力引起的焦慮及憂慮，讓生活過得更積極。而且它還可以減肥，減少體脂肪，增加體力及耐力，使活動力增強，又可以強化心肺功能。所以，只要保持規律的運動，那麼你將會感到開心愉悅。
■ 運動，是溫和的抗憂鬱素
一些最有力的證據來自 Scandinavia，在蕭瑟的冬天使憂鬱病人的危險因素升高。例如，在挪威被派到北極接受寒訓的新兵很容易患有精神抑鬱，但學者Bingo對新兵進行十二週的追蹤研究後卻發現，閒暇時參與運動的新兵，在心情上並沒有意志消沉的表現。挪威國家健康營養檢驗機構審閱發現，個性活潑且好運動的人，其精神抑鬱的程度在十年後，似乎是那些不喜好運動者的一半。並且研究中持續發現，加州的居民中，將近20年習慣性運動的精神抑鬱者，其發作的程度，只是偶爾運動者的一半。
挪威精神科醫師 Egil Martiment ，也對49名嚴重的精神抑鬱病人開始一個星期三個小時的有氧運動，超過30個訓練日之後，運動者會很明顯的較不運動者減少精神抑鬱次數，運動的效果也會持續。這個國際健康機構發現，在1970年適度運動的精神抑鬱者在十年後似乎不會比偶爾運動者更精神抑鬱。史丹佛大學精神科醫師 C. Barr Taylor 說，運動對憂鬱者是個正向而可選擇的活動，它常常也是打破憂鬱的第一步。杜克大學醫藥心理學系教授 James Blummental 表示，不運動的人受精神抑鬱風險的比例較高。目前，臨床上精神抑鬱的病人，最好的藥物就是運動，它具有相當的影響力。
運動，可比作是「溫和的抗憂鬱素」，但對精神抑鬱病人而言，運動是不容易去實行的，且大多數人也很難長時間維持運動習慣。除了是自己的毅力問題外，環境和團體動力也顯得格外重要，如果你比較願意待在室內，那麼你可以考慮參加健身俱樂部作為一種運動方式。
■ 身體聽你的，生活就聽你的
健身俱樂部提供許多不斷求新求變的有氧課程可作為選擇，像是拉丁舞、踢踏舞、佛朗明哥舞、爵士舞、街舞等，經過簡單改造，搖身變為熱門的最新有氧課程；此外，原本復健過程運用的器材（如彈力繩），站在預防的角度以及增進核心肌群的訓練效果上，一般人也開始學著使用；而氣功、太極、武術、冥想等歷史悠遠、東方色彩濃厚的運動，也逐漸受到西方世界重視，並回傳東方。
有氧舞蹈起初以最簡單、最呆板的形式，從健身俱樂部起家，到現在除了停留在有氧能量消耗系統的概念裡外，還包含讓運動變得更新鮮有趣。像是人氣頗旺的拉丁有氧課程，其吸引人的原因是，舞步簡單好學，容易有成就感，而且穿著水褲和小可愛，做曼波、恰恰的動作，還能培養肢體線條的美感，抬頭挺胸舞出自信。
而單純的跑步好不好？當然非常好，但是很少人能耐得住寂寞單調，所以健身房的跑步機前面慢慢出現電視機、收音機，踩腳踏車的教室，做了一個有風景的大螢幕，教練提醒你，現在要上坡囉，幫你鼓動氣氛，運動完你覺得很開心，當然就會繼續去跑步！
以往大家認為運動就是運動，不會想到去享受活動本身，現在的趨勢是把現有的東西如拉丁舞、踢踏舞、拳擊、武術、腳踏車等，放到有氧運動裡面來，就變成了拉丁有氧、踢踏有氧、body combat（戰鬥有氧）、武術有氧、飛輪有氧等等各種有氧課程，運動效果因此變得更新鮮有趣。
運動，就是善待自己，「身體聽你的，生活就聽你的」。當人面對壓力時，心跳都會加快，血壓也會升高，但平常就有運動習慣的人，心跳不會那麼快，血壓也不會升得那麼高。
如果你願意走到戶外活動，那麼爬山也是一種自在的運動，不僅十幾個朋友可吆喝一起去爬，只有兩個人也可以成行，完全不受影響。此外，在爬山過程中還可以和朋友聊天談心，了解別人的想法，累積人生的經驗。或者你還可以到公園運動，即使心情不好，看到小朋友、老伯伯無憂無慮的在公園裡活動、聊天，自己也會不自覺開心起來。
運動可以直接影響腦內情緒荷爾蒙的平衡，性格較剛烈、暴躁的人，建議多做一些伸展性、平和非競爭性的運動，如散步、游泳、瑜珈、太極拳等；個性較懶散、提不起勁的人，則應強迫自己做一些強度較高的有氧運動，如跳舞、球賽等。其他如慢跑、游泳、柔道等也都是相當好的運動，慢跑藉著身體的擺動流汗，以達到全身性的血液循環，更讓心靈舒暢安詳；游泳藉柔和水流的拍打，讓全身肌肉得以放鬆，感覺非常舒服。柔道除了可以健身之外，還可以培養耐心、毅力、沉著及愛好和平的精神，另外可以在比賽的輸贏過程中，瞭解人生就是如此，不可能總是一帆風順，總會遇到挫折，要學會在挫折中記取教訓，能屈能伸才能成功。
■ 從休閒社會學、生物學與心理學角度來看運動
在從事學校的體育教學時，我也發現運動以其特有的內容和形式，使參與者在過程中得到了成就感和滿足感，而這種感覺給學生帶來的直接反應就是--「學會了」的愉快、「提高了」的興奮、「獲勝了」的開心和自豪，以及「集體力量」與「自身價值」的體驗；「鍛鍊」舒適感，「觀賞」享樂感的滿足等，不僅能消除人的緊張情緒，鍛鍊人的性格，磨練人的意志，還能增強自我意識和自我控制力，激發人的進取心，激勵人奮發向上和追求健康積極性的生活目標。從社會學的角度來看，藉由運動的交流，也可讓自己所處的環境獲得一些伙伴或團體的支持、安慰與宣洩。
同時，由於運動出汗，也排泄因煩燥、焦慮而堆積在人體內的毒素。又由於鍛鍊體質增強體能，使自信大大增加。其次，還能為學生營建一個輕鬆愉快和生動活潑的體育學習氛圍，使學生的不愉快情緒能得到宣洩，沉重的心理負擔與精神壓力能得到減輕或解脫，這種解脫即便是暫時的，也能啟動心理調節的作用，並為學生開闢一條心理慰藉的途徑。
就生物學的角度來說，運動對心理健康的作用，包括降低焦慮、抗憂鬱、降低壓力反應、提高正面情緒、促進自尊、以及改善認知功能等效果，在研究上大致已獲得支持。科學家發現，運動能紓緩鬱悶、改善心情，1999年出版的《內科醫學文獻》早已證實，運動和治療有一樣的效果，因為它能刺激神經傳導物質的分泌。
根據大腦循環假說，規律的運動，可以改善大腦血流循環功能，讓腦神經獲得充分的氧氣與葡萄糖的供應，因而降低活躍的大腦區域的低氧狀態。另一個解釋運動改善認知功能機轉的理論是神經營養刺激假說，此一理論認為運動可以改善神經傳遞物質的合成與分解。許多與神經傳遞物質的失調有關疾病包括Parkinson’s、Huntington’s、以及老人癡呆症。而規律運動則可以改善這些功能以及認知表現。
適當適量的運動可以預防一百種以上的疾病，有愈來愈多的證據顯示，運動與情緒、大腦之間有許多正面的影響。運動可使血液循環加速，使緊繃的神經放鬆，紓解壓力，消除疲勞產生好心情，心情開朗，憂鬱、煩惱自然遠離，不僅身體健康且免疫力也提高了。有人在運動中化解了煩惱、釐清了思緒，讓思考更清晰、注意力更集中。也有人在運動中激發出了潛能，找到人生的方向，了解生命的意義。
若從心理學的角度來看，憂鬱是因為對期待的事落空，或者失去了喜愛的人、事、物而產生了失落感。心理上將此種挫敗結果壓抑下來而轉化成自我的封閉、退化或自貶；另外從認知思考模式來看，不同的想法會造成不同的結果。對於同樣的一件事，往負面方向的想法，就容易導致負面的情緒。因此，藉由運動行為讓自己不要想太多，進而改變自己的想法，朝正面的方向想，就能降低對自己的衝擊，甚至轉化成動力。例如，將逆境視為鍛鍊自己體質的機會；或把合理的要求當訓練，不合理的要求當磨練。亦如俗諺：「塞翁失馬，焉知非福」。其實，轉個角度想想，可能事情就不會如先前所想像的那樣差得難以接受。
■ 從自己最有興趣的運動開始
平日多運動，保持快樂的心情可促進體內製造安多芬素（endorphine），預防憂鬱的發生，因為「喜樂的心，乃是良藥」。開心，其實是很重要的一種能量。在生命中，一定有些事情是你做起來得心應手，即使再累、再辛苦也甘之如飴的事。而你，只要找到它，那麼憂鬱將不再跟隨著你。
因此，我們要開始提倡「心五式運動」（開心做事、真心溝通、耐心運動、甘心生活、放心睡覺）；還有S.H.E（Slim, Health, Exercise），運動不僅可達到減肥的效果（對於那些會因過於肥胖而憂鬱的人有所幫助），而且運動還能提升免疫力，並且防止白血球數目降低，達成保持健康的目的。現在，我們是不是就來體驗一下，運動時滿臉汗珠、汗水溼透衣襟的暢快與舒適感呢？而運動後臉色紅潤，呈現出自然健康的膚色，真的比化過粧還要美的呢！那麼，就先找一項自己最有興趣的運動開始吧！
我運動，所以我不憂鬱。（作者為台北縣汐止國中教師；台北市立體育學院運動科學研究所碩士）
參考文獻
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